„Fitness ist ein komplexer Begriff“
Ausdauer, Kraft,
Autonome Fitness
Metabolische Fitness
Ausdauer
Kardiopulmonal oder kardiovaskulär
Die Fähigkeit, beim Rennen, Bergaufgehen, Biken oder Schwimmen eine Leistung über längere Zeit (30 – 40 min) ohne Pause aufrechtzuerhalten.
Der Begriff „kardiopulmonal“ ist irreführend, da die Lunge höchstens bei Spitzenathleten oder in grosser Höhe leistungslimitierend ist.
Ebenfalls irreführend ist der Begriff VO2max, da nicht entscheidend ist, wieviel Sauerstoff man aufnehmen sondern wieviel man verarbeiten, also in Energie umsetzen kann
Der Trainingseffekt ist grösser je mehr Muskeln eingesetzt werden. Also Langlauf (v.a. skaten) > schwimmen > joggen > biken > velofahren
Regelmässiges mässiges Training genügt, mehr ist gut fürs Ego.
Kraft
Motorisch und koordinativ
Das Maximum an roher Muskelkraft erreichen wir mit rund 30 Jahren. Danach verlieren wir pro Jahrzehnt rund 10%, mit 80 Jahren haben wir also rund die Hälfte unserer Kraft verloren, mit dieser Hälfte müssen wir aber meistens deutlich mehr Gewicht bewegen. Regelmässiges Krafttraining minimiert oder kompensiert diesen Verlust. Der Return on Investment ist riesig: 30 Minuten Krafttraining jede Woche erhält die Kraft bis ins hohe Alter. Das Training kann in jedem Alter aufgenommen werden, der Kraftzuwachs ist auch mit 80 oder 90 Jahren noch erstaunlich. Der geht natürlich mit einer Verbesserung der Lebensqualität einher. Rohe Kraft allein schützt nicht vor Unfällen und Folgen, eine gute Koordination ist auch gefragt. Frottieren, Zähneputzen und Schuhe binden im Einbeinstand verhelfen dazu.
Krafttraining lässt sich mit dem Einsatz des Körpergewichts, mit Gewichten oder mit Geräten durchführen. Optimal ist sicher ein gut geführtes Fitness Center mit Geräten einer neuen Generation, die ein Training über den ganzen Bewegungsradius gestatten. Damit erhalten wir auch die Beweglichkeit.
Autonome Fitness
Das vegetative oder autonome Nervensystem steuert alle lebens- und überlebenswichtigen Funktionen unseres Körpers. Der sympathische Ast ist die Alarmzentrale: droht Stress oder Gefahr, wird die Kampfbereitschaft hochgefahren, darum reden wir auch von „fight or flight“ Reaktion. Tritt wieder Ruhe ein, ist das die Domäne des Parasympathikus. Mit anderen Worten die „rest and digest“ Reaktion. Auf Dauer müssen Sympathikus und Parasympathikus im Gleichgewicht sein. Kurzfristige Ausflüge in die Alarmzone toleriert unser Körper schadlos so lange die Regeneration stimmt. Fehlt diese auf Dauer, sind gesundheitliche Probleme programmiert.
Metabolische Fitness
Metabolismus meint Stoffwechsel, es geht um den Energie-, also den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Der Körper greift immer auf die am leichtesten verfügbare Energie zurück, den Zucker oder das Glykogen, seine Speicherform. Solange genug davon vorhanden ist, liegt der Fettstoffwechsel brach. Allenfalls in der Nacht, wenn die Glykogenreserven der Leber aufgebraucht sind, wird der Fettstoffwechsel aktiviert. Metabolisch gesund ist der Mensch aber, wenn sein Fettstoffwechsel permanent aktiv ist, wenn die Energie parallel aus einem Mix von Glukose und Fett gewonnen wird. Die Glykogenreserven sind beschränkt, rund 150g in der Leber und etwas mehr im Muskel, wobei das Muskelglykogen nur im Muskel verstoffwechselt werden kann. Das reicht nicht weit.
Für einen Marathon zum Beispiel braucht ein guter Läufer um 3 Stunden. Nach rund 90 Minuten sind die Glykogenvorräte erschöpft. Was dann? Kein Problem, wenn der Sportler einen trainierten Fettstoffwechsel hat, denn dieser liefert schon ab Start viel Energie. Ein grosses Problem, wenn dieser erst aktiviert werden muss, denn der untrainierte Fettstoffwechsel liefert pro Zeiteinheit weniger Energie. Also: entweder langsamer werden oder Glukose aufnehmen. Was der Magen unter körperlicher Belastung aber gar nicht schätzt.
Nun, die meisten von uns laufen keine Marathons. Ein aktiver Fettstoffwechsel ist aber trotzdem ein gesundheitlicher Vorteil: Der durch eine fettarme und darum kohlehydratreiche Ernährung ständig am Limit laufende Glukosestoffwechsel verlangt nach einer ständig hohen Insulinsekretion. Auf Dauer kann das zu einer Insulinresistenz und einem Diabetes führen, also einer metabolischen Katastrophe. Metabolisch fit ist der Mensch, wenn er weit mehr als die empfohlenen 30% seiner Kalorien in Form von Fett zu sich nimmt. Und natürlich weit weniger als die empfohlenen 60% in Form von Kohlehydraten.
Mentale Fitness oder Resilienz
Im Kindergarten, in der Schule, in der Lehre oder im Studium und später im Beruf sind wir mit immer neuen Herausforderungen konfrontiert. Wird der Berufsalltag monoton, sollten wir uns neue Herausforderungen suchen. Stellenwechsel, neue Ausbildung, neue Sportart, neue Fremdsprache, ein Haustier, ganz allgemein neue Hobbies. „Der Mensch wächst am Widerstand“ formulierte Werner Kieser, ein Pionier des Krafttrainings in der Schweiz. Geistig und körperlich. Monotonie tötet, ein stabiles Selbstgefühl macht widerständig oder eben resilient.
Soziale Fitness oder soziale Kompetenz
Der Mensch ist ein soziales Tier. Einsamkeit tötet. Wir brauchen ein soziales Umfeld, in dem wir uns aufgehoben und geborgen fühlen. Für den/die einen genügen wenige Beziehungen, der/die andere braucht ständig Leute um sich. Früher war es die Grossfamilie, heute eher das Arbeitsumfeld oder ein Verein, eine Lese- oder Theatergruppe, was auch immer. Wir sind keine Eremiten. Nicht „homo homini lupus“ sondern „homo homini homo“ ist die Devise.
